Kilka prostych kroków może pomóc Ci zatroszczyć się o swoje zdrowie psychiczne. Nie zastąpi to wsparcia terapeutycznego czy farmakologicznego ale może wesprzeć Cię na drodze do lepszego samopoczucia. Oto 10 codziennych czynników, którym warto się przyjrzeć.

  1. Alkohol. Znany dla niejednego jako umilacz czasu, rozluźniacz czy plaster na trapiące nas emocje. Jednak alkohol to depresant. Działa hamująco na nasz układ nerwowy. Lżejsza głowa to tylko chwilowy stan. Emocje wrócą czasami nawet w gorszym natężeniu (Bell, & Britton, 2014). Chcąc zadbać o swoje zdrowie psychiczne, dobrze alkohol ograniczyć lub odstawić.

  2. Papierosy. Mylnie postrzegane jako sposób na uspokojenie nerwów. Nikotyna to środek pobudzający. Spokój, który czujemy przy paleniu wynika z oddechów jakie wykonujemy w trakcie palenia. Sama nikotyna zadziała na nas pobudzająco, nasilając nasze stany emocjonalne (Plurphanswat, Kaestner, & Rodu, 2017).

  3. Sen. Nieodpowiednia ilość snu działa na nas niekorzystnie. Począwszy od problemów z koncentracją i skupieniem, a kończąc na pogłębieniu stanów lękowych i depresyjnych (Zhang, Paksarian, Lamers, Hickie, He, & Merikangas, 2017). Dobra higiena snu to niezbędny element dobrego zdrowia psychicznego.

  4. Ekrany. Spędzanie dużej ilości czasu przed ekranami telefonów, laptopów czy telewizorów wzmaga bezsenność, która niekorzystnie wpływa na nasz stan psychiczny (Neophytou, Manwell, & Eikelboom, 2021).

  5. Witamina D. Obserwuje się, że niedobór witaminy D przyczynia się do przygnębienia i stanów depresyjnych (Humble, 2010). Zadbanie o jej odpowiedni poziom to nie tylko korzyści fizyczne ale i psychiczne.

  6. Tarczyca. Choroby tarczycy, jej niedoczynność lub nadczynność znacząco wpływają na nasze zdrowie psychiczne (Patten, Williams, Esposito, & Beck, 2006). Zaobserwowano, że niedoczynność tarczycy przyczynia się do pojawienia się stanów depresyjnych. Nadczynność natomiast zwiększa ryzyko pojawienia się stanów lękowych.

  7. Ruch. Badania pokazują, że osoby regularnie uprawiające sport mają lepsze zdrowie psychiczne i są mniej narażeni na wystąpienie choroby psychicznej (Guszkowska, 2004). Dodatkowo, ćwiczenia przyczyniają się do poprawy naszego samopoczucia kiedy zmagamy się z zaburzeniami psychicznymi (Peluso, & Andrade, 2005).

  8. Dieta. Zdrowa i zbilansowana dieta przyczynia się do polepszenia zdrowia psychicznego. Badania zwracają szczególną uwagę na kwasy omega-3, których niedobór może przyczyniać się do pojawienia się stanów depresyjnych (Mischoulon, & Fava, 2000). Dodatkowo, witaminy takie jak witamina B3 i kwas foliowy wpływają pozytywnie na nasze zdrowie psychiczne (Alpert, Mischoulon, Nierenberg, & Fava, 2000).

  9. Relaksacja. Zadbanie o zrelaksowanie mięśni i o swój oddech pozwolą na obniżenie poziomu stresu i lęku (Klainin-Yobas, 2015). Często nieświadomie utrzymujemy swoje ciało w stanie silnego napięcia, które nie jest nam potrzebne. Chwila na świadomy skan ciała, pozwoli pozbyć się niepotrzebnego napięcia.

  10. Natura. Obcowanie z naturą, spędzanie czasu w otoczeniu zieleni zmniejsza poziom stresu (lrich, Simons, Losito, Fiorito, Miles, & Zelson, 1991). Pozwala nam też łatwiej odbudować nasze zasoby psychiczne (Kaplan, 1995)

Jak widzisz, zmiana pewnych zachowań, przyjrzenie się niektórym aspektom zdrowia fizycznego czy też wprowadzenie nowych nawyków mogą pomóc Ci zadbać o swoje zdrowie psychiczne. Tych 10 kroków mogą być początkiem drogi w kierunku lepszego samopoczucia. Warto zacząć już dziś zatroszczyć się o siebie.

 

Autor: Dominika Olesiak

Referencje:

Bell, S., & Britton, A. (2014). An exploration of the dynamic longitudinal relationship between mental health and alcohol consumption: a prospective cohort study. BMC Med, 12, 91.

Guszkowska M. (2004). Effects of exercise on anxiety, depression and mood [in Polish] Psychiatria Polska, 38, 611–620.

Humble, M. (2010). Vitamin D, light and mental health. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 101(2), 142-149.

Kaplan, S. (1995). The Restorative Benefits of Nature: Toward an Integrative Framework. Journal of Environmental Psychology, 15, 169–182.

Klainin-Yobas, P., Oo, W., Ying, P., Yew, S., & Lau, Y. (2015). Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults: a systematic review. Aging & mental health, 19(12), 1043-1055.

Neophytou, E., Manwell, L., & Eikelboom, R. (2021). Effects of excessive screen time on neurodevelopment, learning, memory, mental health, and neurodegeneration: A scoping review. International Journal of Mental Health and Addiction, 19, 724-744.

Patten, S., Williams, J., Esposito, E., & Beck, C. (2006). Self-reported thyroid disease and mental disorder prevalence in the general population. General Hospital Psychiatry, 28 (6), 503-508.

Peluso, M. A., & Andrade, L. H. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics, 60, 61–70.

Plurphanswat, N., Kaestner, R., & Rodu, B. (2017). The Effect of Smoking on Mental Health. American Journal of Health Behaviour, 41(4), 471-483.

Ulrich R.S., Simons R.F., Losito B.D., Fiorito E., Miles M.A., Zelson M. (1991). Stress Recovery during Exposure to Natural and Urban Environments. Journal of Environmental Psychology, 11, 201–230.

Zhang, J., Paksarian, D., Lamers, F., Hickie, I., He, J., & Merikangas, K. (2017). Sleep patterns and mental health correlates in US adolescents. The Journal of Pediatrics ,182, 137-143.